ダイエットカロリーコントロールナビ

１月７日のあるある大辞典２は、
「正月太りは食材Xで解消！我慢せず食べるだけ!?
2週間に3キロ減の新法則で気になる中性脂肪も減」
でした。

この回の納豆ダイエットについては、
一部データがねつ造されてたそうです。
びっくりですね。

詳細はこちら↓
関西テレビ　視聴者の皆様へ

この食材Xというのは実は納豆だったんです。

納豆にはDHEAという若返りホルモンの原料となる
イソフラボンが大量に含まれていて、しかも、
発酵により体内吸収率がほかの大豆食品より
優れているんだそうです。

DHEAの主な働きは、

ストレスで傷ついた細胞を修復し、
性ホルモンの原料となることだそうですが、

その結果、
細胞を活性化、
肌を若く保つ、
筋肉を維持する

など常に若い体を維持するのに役立つんだそうです。

DHEAは２０代をピークとして年々減っていき、
DHEAが減ると、停滞ホルモンという代謝を下げてしまう
ホルモンが増加し、結果として痩せにくい体に
なってしまうとのこと。これは大変ですね。

積極的に納豆を食べて痩せやすい体作りをしましょう。

■ダイエットに効果的な納豆の食べ方
毎日２パック食べる
朝と夜２回に分けて１パックずつ食べる
食べる前によくかき混ぜて２０分おく。
（このことにより、若返りホルモンポリアミンが増えます。
ポリアミンは基礎代謝を増やす働きがあることが
最近判明したそうです。）

納豆をこのように効果的に摂取すると、
高血圧改善、コレステロール値低下、
中性脂肪値低下、血糖値低下などの
効果が期待できるそうなので、
ぜひ積極的に納豆を食べましょう。

普段から納豆を食べている人のほうが
効果がでやすいそうです。

ちなみに、ものまねタレントの神無月さんも
番組の中で２週間で３．１kg痩せてました。

人気の納豆を楽天でチェック

11月12日の発掘あるある大辞典は、
「セルライトは消える！！」
でした。

セルライトって気になりますが、セルライトってどういうものなんでしょうか？

実はセルライトは、脂肪細胞の水分が不足することによって、老廃物がたまって肥大化、変質したもののことなんだそうです。

セルライトは太ももなどによく出来ますが、たとえデコボコしていなくてもセルライトが発生している場合があるそうです。

その一見してわからないセルライトの簡単な見分け方とは？

前屈して、太ももの内側の皮膚が伸びるとデコボコが現れる場合は、それがセルライトです。また、もっと厳密に言うと、いろんなところをつまむと出てくるデコボコもセルライトなんだそうです。

いかがですか？ぜひ、手や足のいろんなところをつまんでみてください。

ちなみに、セルライトが出やすい人は以下のように、５つの原因が考えられるそうです。

１．睡眠時に溜まったセルライトを解消することが出来る午前中に３０００歩、３０分以上歩いていない。

２．コップ１杯の水を２時間ごとに補給していない。

３．塩分でしっかり味が付いた、濃い味付けが好き。

４．湯船に５分以上浸からない。いつもシャワーで済ませてしまう。

５．足を組むことが多い。

これら５つはいずれも体内のリンパの流れを悪くしてしまいます。５つのうち１つでも当てはまる方は、セルライトができやすいので注意しましょう。

また、寝起きと、就寝前１時間以内に、ふくらはぎと股関節のストレッチをすると、かなりセルライトには効果があるそうなので、気になる方は習慣にしたいものですね。

7月29日のぴーかんバディでは、杜仲茶での メタボリックシンドローム撃退法が紹介されていました。

メタボリックシンドロームというのは、あまり聞きなれない名前ですが、実はこれは「内臓に脂肪が蓄積した肥満」のことを言います。 テレビで放映されたこともあり、今メタボリックシンドロームは非常に注目されています。

「ああ、なんだ。難しい名前だけど、よくある内蔵脂肪型肥満のことか。」

なんて、軽く考えてはいけません。

実はこのメタボリックシンドロームは単に内臓に脂肪が溜まるだけではなく、そのことでいろんな弊害が引き起こされます。

メタボリックシンドロームになると、血管が詰まりやすくなり、動脈硬化の危険性が増え、心筋梗塞や脳梗塞の確立が通常の２?３倍に増えたり、内蔵の機能も落ちてしまうので、非常に体にはよくありません。

自分がメタボリックシンドロームなのかどうかの見分けかたとしては、へそ周りが男性であれば８５ｃｍ以上、女性であれば９０ｃｍ以上ならば危険です。

それに加えて、次の３つのうち２つが該当すると間違いなくメタボリックシンドロームであるといえます。

１．高脂血症・・中性脂肪１５０以上、または、HDL（善玉）コレステロール４０未満
２．高血圧・・・最高血圧１３０以上、最低血圧８５以上
３．高血糖・・・空腹時の血糖値が１１０以上

では、このメタボリックシンドロームになってしまった場合、あるいは、メタボリックシンドロームに不安を感じている場合はどうすればいいのでしょうか？

実は、メタボリックシンドロームには杜仲茶が非常に有効なんだそうです。

杜仲茶は、中性脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を分解、燃焼させてくれます。
また、杜仲茶を飲むと、血管の傷ついているところなどを修復してくれる善玉のアディポネクチンが増加します。さらに、体表温度が上がり食べた油もエネルギーとして燃焼して、杜仲茶を飲んで１時間後には血液がさらさらになるなど、杜仲茶は総合的にメタボリックシンドロームを解消してくれるんです。

杜仲茶の効果的な飲み方としては、１日１０ｇの茶葉を１日で飲みきれる量のお湯（２Ｌ程度）で、できるだけ濃く煮出して１日で飲みきるだけでＯＫというから、手軽に摂取することが可能ですね。

杜仲茶 はカフェインが含まれていないので、子供さんでもＯＫです。

杜仲茶は強力なエネルギー分解作用があるので、特に油ものを我慢する必要はないというのは嬉しいですね。
ただし、杜仲茶を効果的に働かせるためには、喫煙、お酒の飲みすぎ、には注意しましょう。また、階段で３階を上るくらいの運動はした方がいいようです。

ぜひ杜仲茶でメタボリックシンドロームを撃退しましょう！

■今人気の杜仲茶をチェック

7月2日の発掘あるある大辞典は、
「あなたも必ず当てはまる！太る原因は夏の過ごし方」
でした。

実は夏は気温が高い為に体温維持がしやすいので、どんな人でも基礎代謝が下がるそうです。
しかも、運動エネルギー消費量のところでご紹介した家事やスポーツをした時に使うる生活活動代謝も夏だけ下がる場合があるそうです。

その原因は水分不足！

水分が不足すると、筋肉の中でエネルギーが作りにくくなるそうです。
夏に寝ているときに足がよくつる人などは、水分が不足しているサインだそうです。

夏は１日５?１０リットルの汗をかき、適度に冷房がきいた部屋にいても、１日で１リットルも皮膚や呼吸から水分が蒸発しているそうです。

喉に渇き感じた場合は、既に２?４リットルの水分が失われているとのこと。
さらに、喉の渇きは年齢を重ねるごとに感じにくくなるそうです。

夏の間脱水症状が続くと細胞が萎縮してしまい、エネルギーを燃やせない筋肉に変化してしまって、ただでさえ代謝が下がりやすい夏にさらに加速度的に代謝が下がってしまい、その繰り返しで年々太りやすい体質になってしまうそうです。

もうひとつ、基礎代謝についてでご紹介したDIT（食事代謝）については夏は注意が必要です。

夏によく食べるそうめん、アイスクリーム、かき氷、すいかなど、冷たいもの、やわらかくてあまりかまなくてよいもの、消化のよい食べ物は、食事の時に使われる食事代謝が少なくなるそうです。

このように、基礎代謝が落ちた上に、夏は生活活動代謝、DIT（食事代謝）が下がりやすく、一度下がったこれらの代謝はもどりにくいので、そんな状態で食欲の秋を迎えると自然と太りやすくなってしまうようです。

さらに、代謝が落ちる→太る→内臓脂肪がつく→胃腸の働きを妨げる→DIT（食事代謝）を下げる→さらに太りやすくなる
といった悪循環になってしまいます。

これを改善するには！

１．起床後、冷蔵庫から出したコップ１杯の水（10℃程度、ミネラルウォーターが効果的）を飲む（脱水状態の解消、脳が目をさまし、生活活動代謝が高まる）。日中もこまめな水分補給を心がける
２．歯みがきの時、内ももに力を入れたり抜いたりを続けながら（１分以上）行う→生活活動代謝があがる
３．朝食をきちんと食べる（１日の食事の中で朝食が一番DIT（食事代謝）が高い）
朝食のメニューは、固めのパンや玄米を食べる（かむ回数が増えることによってDIT（食事代謝）が増える）
４．朝食後に熱いお茶を飲む。これにより、通常食後３０分でDIT（食事代謝）が落ちてしまうのを維持することができる。

朝代謝を上げておくと、一日代謝を高く保つことができるとのことなので最近太ってきたなーなどと気になってきている方はぜひ試してみてくださいね。

■肥満と生活習慣病

日本人の死因のトップ３は以下の通りになっています。
１位　がん
２位　脳卒中
３位　心臓病

厚生労働省研究班「多目的コホート研究」によると、の肥満の男性は、大腸がんになりやすいという結果が出たそうです。

また、脳卒中や心臓病は、動脈硬化や高血圧、高脂血症などが直接的には大きな原因ですが、これらには食事や肥満が大きく関わっています。

その他、糖尿病、高尿酸血症や痛風、脂肪肝なども肥満とかかわりが深い病気といえます。

生活習慣病以外でも、肥満になるといびきをかきやすくなったり、人によっては睡眠中に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」という、下手すると命にもかかわる症状が出たりします。

肥満になると、骨や関節に余分な負担をかけることから、腰痛や関節痛になりやすくなったりもしますので、いいことがまったくありませんね。気になる方はダイエットやカロリーコントロールなど自己管理はしっかりしたいものですね。

■肥満の原因

肥満の原因は太るしくみでも書きましたが、体内で消費するエネルギーよりも摂取エネルギーの方が多いと、残ったエネルギーが脂肪として蓄積されることになります。

基本的には、肥満の原因は、食べすぎか運動不足か、あるいはその両方であることがほとんどです。

肉や油分などは特にエネルギーが高いので、少量でもエネルギーの摂りすぎになりやすく、ごはんや麺類などの炭水化物も摂りすぎると脂肪として蓄積していきます。その他にも、お菓子や果物などを間食したり、スポーツ飲料や炭酸飲料なども思った以上に糖分が含まれていて、肥満の原因になりやすいです。

また、食事の量だけでなく、その食べ方も注意しないと肥満の原因となることがあります。
食事を抜いたり、不規則な時間に食べる、まとめ食い、早食いなどは肥満の原因となるので注意しましょう。特に寝る前にまとめ食いなどでエネルギーを摂りすぎると、睡眠中はエネルギーを消費しないので、ダイレクトにエネルギーが脂肪にかわることになります。

食事する際は、いきなり甘いものや肉、てんぷらなどの油分の高いものを食べるより、まず寒天や野菜などカロリーの低いものを食べてからの方が脂肪になりにくいようですので、食べる順番にも注意しましょう。

■食品のカロリー

ダイエットをするためには、摂取カロリーを把握しておく必要があり、そのためには、おおよその食品のカロリーをしっておく必要があります。

ここでは、代表的な食品のカロリーをまとめてみましたので参考にしてみてくださいね。

食品（100g）	カロリー	食品（100g）	カロリー
牛もも肉	120kcal	木綿豆腐	77kcal
牛ひれ肉	155kcal	絹ごし豆腐	58kcal
牛ばら肉	260kcal	卵	80kcal
豚もも肉	126kcal	牛乳	60kcal
豚ひれ肉	134kcal	あさり	30kcal
豚ばら肉	417kcal	しじみ	51ｋcal
鶏ささみ	105kcal	はまぐり	77kcal
鶏胸肉	120kcal	キャベツ	20kcal
鶏もも肉	146kcal	大根	118kcal
まぐろ	322kcal	山芋	65kcal
さば	239kcal	かぼちゃ	49kcal
さんま	240kcal	枝豆	135kcal
いわし	213kcal	ごはん	167kcal
タイ	112kcal	食パン	267kcal
たこ	75kcal	うどん	105kcal
いか	75kcal	みかん	38kcal
えび	93kcal	いちご	120kcal

乾物屋しらはせさんでは、食材の詳しいカロリー表が紹介されています。

また、お弁当や惣菜のカロリーは、各コンビニ店でも紹介されています。
ampm
ローソン

また自分でカロリーを簡単に計算するフリーソフトを公開しているサイトもありますので、参考にしてみてください。
ちゃちゃっとカロリー計算

■１日に必要なエネルギー

ダイエットをするにも、自分がどのくらいのエネルギーを摂取していいのか目安がなかなかわからないかと思いますが、実は１日に必要なエネルギーは計算で簡単に知ることが出来ます。

■１日に必要なエネルギーの計算方法

１日に必要なエネルギー（kcal）＝標準体重（kg）×標準体重１kg当たりに必要なエネルギー（25?30kcal）

標準体重をチェックしよう！のところで、自分の身長から健康的な標準体重を計算で知ることが出来ましたが、その標準体重がわかれば１日に必要なエネルギーを計算で知ることができます。

逆にダイエットをしたい場合は、自分が目標とする体重×標準体重１kg当たりに必要なエネルギーで計算すれば、ダイエット時の理想的な１日の摂取エネルギーが計算できるわけです。

この計算式が、太るしくみでご紹介した摂取カロリーの目安というわけです。

摂取カロリーをコントロールするためには、食べ物に含まれるカロリーを知る必要があります。
これについては、食品のカロリーでご説明したいと思います。

エネルギー消費量の中で、基礎代謝の次に大きなものが生活活動代謝になります。
この生活活動代謝とは、家事やスポーツなど含めた運動による消費エネルギーのことなのですが、この運動エネルギー消費量は計算すると簡単に知ることが出来ます。

■運動エネルギー消費量の計算方法
運動エネルギー消費量（kcal）＝METS×体重（kg）×運動時間（h）

METSとは、運動時の代謝量が安静時の何倍になるかを示す尺度で、行っている運動の強さを知ることができます。下記の表を参考にして、自分の体重と運動時間から運動消費エネルギー（運動消費カロリー）を計算してみてくださいね。

（例）体重50kgの人が１時間ゆっくり散歩した場合の運動エネルギー消費量 2.25（METs）×50（kg）×1（h）=112.5kcal

運動種目	METs	運動種目	METs
睡眠	0.75	ボーリング	3.08
食事	1.33	野球投手	4.32
車の運転	1.42	野球野手	3.08
デスクワーク	1.5	ゴルフ平地	3.49
電車バス立ちのり	1.83	ゴルフ丘陵	5.15
ゆっくり歩き	2.25	ダンス（軽い）	3.49
洗濯	2	ダンス（活発）	5.15
物干し	2.83	エアロビクス	4.32
炊事	2.33	卓球	5.15
掃除機操作	2.41	テニス	5.98
掃き掃除	2.83	バレーボール	5.98
普通歩行	2.74	ラン8分18秒/km	5.98
入浴	2.91	サッカー	6.81
ゲートボール	2.66	遠泳	7.64
自転車（時速7km）	2.66	平泳ぎ	9.3
雑巾がけ	3.91	クロール	17.6
はや歩き	3.91	腹筋運動	7.31
階段昇降	4.82	ダンベル運動	10.55

（日本人の栄養所要量より）

TANITA　ベストウェイトライフ によると、一般的に基礎代謝が低い人は、筋肉量が少ないという特徴に加えて、以下のような体質、症状がある人に多いそうです。

特に７項目以上当てはまる人は基礎代謝が低いそうです。

1. 体温が35.9℃以下である。	6. 少し食べただけですぐ太る。
2. 月経不順である。	7. 肩こり、腰痛がある。
3. 手足が冷える（冷え症）。	8. 普段、体を動かすことが少ない。
4. 疲れやすく、朝まで疲労が残る。	9. 顔色が悪い。
5. あまり汗をかかない。	10. 血圧が低い。

どうでしょう。いくつ当てはまりましたか？
基礎代謝が低いといろんな症状が出やすいので、特にたくさんの項目に当てはまる人は、がんばって筋肉量を増やして基礎代謝を上げたいですね。

■基礎代謝量をチェック

自分の基礎代謝量をチェックしてみましょう。
最近では、基礎代謝量を計れる体重計があるので、自分の基礎代謝がどの程度なのかぜひチェックしてみましょう。平均よりも多いのか少ないのかを知っておけば、ダイエットをする際の目安になります。

もし、基礎代謝量を測ることができる体重計などがなければ、家電量販店などの体重計販売コーナーなどでこっそり測ってみるという手もあります＾＾

■年齢別基礎代謝量（平均値）

年齢	基礎代謝量　（男） （Kcal/Kg/日）	基礎代謝量（女） （Kcal/Kg/日）
15?17	1600	1300
18?29	1530	1200
30?49	1500	1170
50?69	1330	1100
70以上	1230	1000

(厚生省　　第６次改定日本人の栄養所要量より算出)

さあ、どうだったでしょうか？

もし、ご自分の基礎代謝が平均より低いようであれば、筋肉を付けて基礎代謝を上げてダイエットしやすい体質に変えていきましょう。

ちなみに、筋肉は全体的に鍛えるのが理想的ですが、背筋など筋肉量の多い部分を重点的に鍛えることで効率よく基礎代謝を上げることができますよ。

基礎代謝の観点から言えば、運動をまったくしないで食事制限だけでダイエットを行うというのはあまりおすすめではありません。

というのも、過度の食事制限などで仮に筋肉が落ちてしまったりすると基礎代謝が低下するので、ダイエットの効率も悪くなりますし、健康面でもあまりおすすめできません。

やはり、効率のいいダイエットは食事だけではなく、適度の運動も合わせてするように心がけたいものですよね。

■基礎代謝について

基礎代謝とは、生きていく上で必要最低限のエネルギーのことを言います。
人間はまったく何もしていなくても、生命維持のために呼吸をしたりや体温を維持するためにエネルギーが必要で、太るしくみで説明した消費エネルギーの約７０％を占めています。

人間が消費するエネルギーは基礎代謝の他に、生活活動代謝（家事や運動などで消費されるエネルギー）と、ＤＩＴ（食べ物を消化する時に使われるエネルギー）があります。

基礎代謝のエネルギー消費がもっとも多いのが筋肉で、基礎代謝エネルギー消費の４０％を占めています。

つまり筋肉が多いほど、基礎代謝量が増えるわけで、筋肉を増やすためには運動が必要になってくるので、当然生活活動代謝も増えることになります。

簡単に言えば、がんばって体を鍛えて筋肉を増やすことが、一番基礎代謝を効率よく上げることが出来、ダイエットを効率よく行うことができる方法とも言えます。

■太るしくみ

人間が太るしくみは非常に簡単で、体の中に入れるエネルギーと体から出すエネルギーの総量のどちらが多いかで、太るか痩せるかが決まってきます。

もう少し詳しく言うと、体の中に入れるエネルギーというのは摂取エネルギーのことで、食事や飲み物で摂取したエネルギーになります。

逆に体から出すエネルギーというのは、正確に言うと、体が消費するエネルギーで、基礎代謝エネルギープラス運動による消費エネルギーの合計になります。

最近では、コンビニのお弁当などにもカロリーが表示されるようになってきましたが、自分の一日で消費するカロリーをあらかじめ知っておけば、自分でコントロールしながらカロリーを摂取することで、計画的にダイエットをすることができるわけです。

ただ、あまりに急激なダイエットは体調をくずしたり、そのことによって基礎代謝が落ちてかえって体重が落ちにくくなったりします。

目安としては、１ヶ月に２?３kg程度の無理のない目標が理想的です。

■摂取カロリーの目安
摂取カロリー＝目標体重×25?30kcal

■標準体重をチェックしよう！

ダイエットを考える前に、ご自分にとっての標準体重、理想体重をチェックしてみましょう。

よくテレビタレントや雑誌のモデルを基準にして、自分の体重や体型を比較する女性の方がいらっしゃいますが、本当の健康を考えた場合は必ずしも綺麗な芸能人の方の体型が自分にとっての正しい標準体重というわけではありません。

一般的には体重の判断基準として、ＢＭＩ（ボディマスインデックス）が用いられています。
その計算方法は簡単で、

体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））＝

の結果で判定できます。

■標準体重の判定基準
上記の計算式で出た数値が、

１８以下・・・やせ
２２・・・・・・・標準
２５以上・・・肥満

となります。

逆に自分の身長から自分の標準体重を計算することも出来ます。

仮に身長が165cmだとすれば、22（理想的なBMI値）×（1.65×1.65）＝59.9kg
が標準体重となります。

この22というBMI値は、一番病気になる割合が低いために理想のBMI値とされていますが、人それぞれ一番生活しやすいベスト体重というのはあると思いますので、あまり神経質になる必要はないと思います。ひとつの目安として、参考にしてみてくださいね。